Mitä on terveellinen ravinto?
Terveellinen ravinto tarkoittaa tasapainoista, monipuolista ruokavaliota, josta elimistö saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Elimistömme uusii itseään joka päivä rakentamalla uutta lihas-, luu-, iho- ja verisolukkoa. Syömäsi ruuat muodostavat näiden kudosten rakennusaineet, ja tukevat elimistösi kokonaisvaltaista hyvinvointia. Ruokavalio vaikuttaa siis myös suusi kykyyn taistella tulehduksia vastaan.
Jos lapset eivät syö tasapainoisesti, heidän hampaissaan voi ilmetä kehityshäiriöitä. Jotta lasten hampaat voivat kehittyä vahvoiksi ja reiättömiksi, he tarvitsevat tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää etenkin kalsiumia, fosforia ja oikean määrän fluoria.
Mitä terveellinen ruokavalio sisältää?
Terveellinen ruokavalio sisältää seuraavia ravintoaineita:
- Laadukkaita hiilihydraatteja
- Terveellisiä rasvoja
- Proteiinia
- Vitamiineja
- Mineraaleja
- Vettä
Ruokaviraston suositusten mukainen ruokavalio on monipuolinen ja vaihteleva, ja käyttää ns. lautasmallia*. Tämä on terveellistä ruokavaliota havainnollistava malli, jossa puoli lautasta täytetään kasviksilla, yksi neljäsosa perunalla tai täysjyväviljalisukkeella, ja yksi neljäsosa proteiinin lähteellä. Tämän lisäksi ruoan kanssa olisi hyvä syödä täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjaista levitettä. Ruokajuomaksi suositellaan vettä, rasvatonta maitoa tai piimää, ja jälkiruuaksi marjoja tai hedelmiä.
Ravintoaineiden suositeltavia määriä aikuisella, joka ei seuraa erityisruokavaliota:
- Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä (n. 5–6 annosta). Noin puolet määrästä tulisi olla kasviksia, puolet hedelmiä ja marjoja.
- Viljavalmisteita suositellaan käytettäväksi noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille. Vähintään puolet viljasta tulisi olla täysjyväviljaa. Annos tarkoittaa 1 dl:aa keitettyä viljalisuketta, tai yhtä leipäviipaletta.
- Nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan juotavaksi 5–6 dl, jonka lisäksi 2–3 viipaletta juustoa. Näillä tuetaan kalsiumin, jodin ja monien vitamiinien, erityisesti D-vitamiinin, saantia. Maitotuotteiden suositellaan olevan vähärasvaisia.
- Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa (kypsänä). Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasva on paremman laatuista kuin punaisen lihan. Punaista lihaa syödessä on hyvä valita vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kalaa suositellaan syömään 2–3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen.
- Ohjeellinen juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa päivässä. Ruokajuomaksi suositellaan vettä, kivennäisvettä, maitoa tai piimää. Tarvittaessa, maidon voi vaihtaa kasviperäiseen juomaan, johon on lisätty kalsiumia, D-vitamiinia ja jodia. Sokeroituja juomia ei tulisi käyttää säännöllisesti.
Ruokavirasto julkaisi vuonna 2014 koko väestöä koskevan Terveyttä ruoasta - suomalaiset ravitsemussuositukset, jossa annetaan suositukset myös kaikille eri kohderyhmille, myös vegaaneille ja erityisruokavaliota noudattaville henkilöille. Julkaisusta voi lukea lisää valtion suosituksista ruokavaliota koskien.
Miksi terveellinen ruokavalio on tärkeää suun hyvinvoinnille?
Heikko ruokavalio voi johtaa iensairauksiin ja reikiintymiseen. Jos ruokavalio sisältää runsaasti hiilihydraatteja, sokeria ja tärkkelystä, ne saattavat lisätä plakin muodostumista ja pahentaa happohyökkäyksen aiheuttamaa kiillevahinkoa hampaissa. Kiilteen kuluessa hammas altistuu reikiintymiselle.
Sokeriset ja tärkkelyspitoiset ruoat kannattaa pitää ajoittaisina herkkuina, ja syödä aterioinnin yhteydessä, esimerkiksi jälkiruokana, mieluummin kuin aterioiden välissä. Myös hampaisiin tarttuvat ruuat, kuten perunalastut, aiheuttavat enemmän plakkia, ja niiden käyttö kannattaa pitää ajoittaisena. Tämän lisäksi on tärkeää pitää taukoja ruoka-aikojen välissä, jolloin sylki saa mahdollisuuden korjata happohyökkäyksen aiheuttamaa kiilteen kulua ja huuhdella ruoanjäämiä suusta.
*Ruokaviraston sivusta ravitsemuksesta ja ruokasuosituksista
https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset
